Hogyan fuss melegben? Ezekkel a módszerekkel, könnyebb lesz az akklimatizáció!

Jó hír a kezdők számára, hogy meleget megszokni nem lehet rutinból, így nincsenek hátrányban azok sem, akik nem olyan régen húztak először futócipőt. Amikor eljön a nyár, a gyakorlott futót is meglepetésként éri, mennyire más melegben futni. A hőakklimatizáció ugyanis egy folyamat, amelynek során érdemes türelmesnek lenni magunkkal, és elfogadni, hogy abban a néhány napban máshol lesz a pulzusunk, más lesz a tempónk. Ezért nem is érdemes nagyobb elvárásokat támasztani magunkkal szemben.

Futás melegben, okosan

A napszak megválasztása az egyik kulcs. Ha nincsen olyan versenycélunk, amikor a verseny maga tudhatóan egy meleg napon lesz, akkor felesleges kínoznunk magunkat a meleggel. Fussunk inkább kora reggel vagy késő este! Reggel hűvösebb van, ráadásul, ha este megyünk ki futni, a regenerációnak adunk egy pofont, hiszen felpörgött szervezettel sokkal nehezebben fogunk tudni elaludni, megpihenni.

Aki nem pacsirta alkat, annak nehéz időszak a nyár, mert igen korán kell kelni ahhoz, hogy a futás végére se süljünk meg. Fél óra alatt is nagy különbségekkel szembesülhetünk, így nem érdemes húzni az időt az indulással.

Mit veszíthetünk, ha hőségben futunk?

Először is nagyon sok, a megszokottnál sokkal több folyadékot. Emiatt, ha nem vigyázunk, könnyen megismerkedhetünk dehidratáció tüneteivel, ami, ha csak néhány százalék, akkor csupán teljesítménycsökkenést okoz, ám ha elér egy kritikus pontot, komoly élettani problémákat okozhat.

A fák a futók barátai nyáron. Sokan nincsenek annyira megbarátkozva az erdei utakkal vagy a tereppel, nem mernek fák közé menni, mert attól tartanak, hogy eltévednek. Pedig óriási különbség van abban, hogy a kánikulában a meleget ontó aszfalt fölött vagy az enyhet adó fák alatt futunk. Érdemes ezért félelmeinket leküzdve az erdők, fás területek felé venni az irányt!

Hogyan kell hidratálni?

Az optimális az, ha eleve hidratált állapotban indulunk el futni, tehát a mindennapokban is elég folyadékot viszünk be. A vizelet színén nagyon jól látszik, hogy ittunk-e elég folyadékot vagy sem. Lehet akár az első dolgunk ébredés után a folyadékpótlás, hiszen éjjel izzadunk, vizet vesztünk, jó ötlet ilyenkor nyáron egy nagy pohár vízzel kezdeni a napot. Indulás előtt apránként is igyunk, így egy fél órás futásra nem is kell vinnünk magunkkal vizet. Viszont, ha mondjuk már 40 percre vagy annál is hosszabb futásra megyünk, akkor már érdemes vinni magunkkal folyadékot, amire számos lehetőség van már a kézikulacstól a mellénybe rejthető, többliteres tasakig.

Számolhatunk útközben a kutakkal, erdőben forrásokkal is, de tervezzünk velük előre, semmit ne bízzunk a véletlenre! Ezeknél nem csak a kulacsunkat tölthetjük újra. Beledughatjuk a fejünket a kút vízsugarába, bevizezhetjük a sapkánkat, a pólónkat, ha van karszárunk, az is.  

Kilókat is veszíthetünk egyetlen futással

Nagy melegben több liter folyadékot is veszíthetünk az izzadással. Izgalmas kísérletet lehet, ha megmérjük magunkat futás előtt, és aztán futás után hazatérve megint ráállunk a mérlegre. Ezt az elveszített súlyt pótolni kell, nem szabad megvárni, míg a test fejfájással, fáradtsággal, ájulással jelez és követeli a jussát. És ebből az adatból tanulhatunk is, a következő futásra vihetünk ennyivel több vizet.

Mik azok az elekrotolitok?

Nem csak vizet veszítünk futás során, de elektrolitokat is. Ezekből nyáron kevesebb van az izzadságban, mert a szervezet az okos, és bár többet izzadunk, nyáron hígabb az izzadtság. De azért bőven veszítünk elektrolitokat közben. A nátrium a legfontosabb, de ott van a kálium, a kalcium, a klorid és a magnézium is. Utóbbi egy kicsit túl van misztifikálva, felesleges emésztési problémákat okoznak a túlpótlásával maguknak a futók, miközben valójában a nátrium az, amire figyelni kell, mert abból veszítjük a legtöbbet, azt tud a legkomolyabb következményekkel járni.  

Sózzunk bátran!

A futók nyáron ösztönösen is sósabban esznek, ami nem káros, nem egészségtelen. Nem kell mumusként tekinteni a sóra, sőt, azt a komolyabban sportolóknak tablettával is pótolni kell. És nem is csak a futáshoz kapcsolódóan: akár minden reggel kezdhetik ezzel a napot!

Mikor ne fussunk?

Ha szédülünk, bizonytalanságérzetet tapasztalunk, akkor már biztosan nagy a baj. Ilyenkor már nem biztos, hogy futva kell hazamenni, lehet, hogy okosabb sétára váltani, és akár inkább egy vízvételi lehetőség, kút, kisbolt felé venni az irányt. A vizet pedig nem csak inni, de a testünk visszahűtésére használni is jó ötlet ilyenkor.

Ahhoz, hogy ilyen ne fordulhasson elő, oda kell figyelni magunkra, a testünkre! Ne várjuk meg, míg a szervezetünk jelez. Igyunk! Sokat. És sózzunk! Ezen kívül öltözzünk szellősen, bátran vizezzük be az öltözékünket, fedjük a fejünket, használjunk napvédőt! És fussunk nyáron is. 

További ötletekért hallgasd meg a Kemma.hu nyári futásokról szóló podcastjét!